平板支撑和俯卧撑的区别及训练

转载   39健康网  2015-08-10 15:00:17  1,222 人阅读  23 条评论

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在不经常健身的人看来,平板支撑和俯卧撑如同孪生兄弟,让人傻傻分不清。确实,乍一看,这两个动作还是挺像的,但其实,这两个动作的区别大着呢。

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一、平板支撑和俯卧撑区别

1.锻炼肌群区别

平板支撑是练马甲线的经典动作,主要锻炼的是腹横肌。

俯卧撑主要针对胸部肌肉,不同的俯卧撑姿势对肌肉训练存在差异,如一般的俯卧撑是锻炼胸大肌,而窄距俯卧撑则主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

2.锻炼方式区别

做平板支撑是手肘撑地,身体保持平板形状的静止状态。

做俯卧撑则是手掌撑地,双臂从弯曲到伸直变化,身体处于起伏的运动状态。

二、平板支撑和俯卧撑怎么练

1.平板支撑动作

 (1)标准平板支撑

具体做法手臂屈肘,支撑地面。两手臂距离与肩同宽,两腿并拢伸直,两脚前脚掌支撑身体。肩、背、臀在同一水平线上,身体呈木板平直状态。保持姿势。

动作要点两手臂距离不宜过宽,与见同宽或稍窄与肩宽。腰背挺直,不能塌腰,也不能弓腰。手臂弯曲,呈90°角。

(2)平板支撑变化训练

平板支撑变化一式在一般平板支撑的基础上,一只手臂向前伸直,仅仅用一只手肘支撑身体。

平板支撑变化二式保持一般平板支撑,保持片刻后,手肘用力,使身体跃起,然后恢复一般平板支撑状态。

平板支撑变化三式侧卧,两腿并拢伸直,左手臂弯曲,支撑身体,前臂向前,与身体垂直。保持片刻,换另一边做同样姿势。

2.俯卧撑动作

(1)标准俯卧撑

具体做法两手撑地,两臂距离要比肩宽,手掌指向身体的前方。两腿并拢伸直,前脚掌撑地。手臂弯曲,身体向下,然后手臂伸直,支撑身体向上,如此循环反复。

动作要点腰背挺直,不能塌腰也不能拱起。向下时,身体尽量接近地面,但是不接触地面。动作过程要注意呼吸,动作速度不宜过快。

(2)俯卧撑变化训练

俯卧撑变化一式该动作做法与一般俯卧撑差异不大。在一般俯卧撑的基础上,调整双手间的间距与肩同宽或者窄于肩,其他与一般俯卧撑相同。

俯卧撑变化二式在一般俯卧撑的基础上,调整双手间的间距远远大于肩膀,其他姿势与一般俯卧撑相同。

俯卧撑变化三式在一般俯卧撑的基础上,将两手位置由原来相平调整一只手在前一只手稍靠后。上臂部斜对保持在同一直线上。

俯卧撑变化四式以一般俯卧撑为准备姿势,然后将一只手往旁边打开,手臂伸直,掌心紧贴地面。另一只手保持一般俯卧撑姿势。身体往下时,感觉肱三头肌被充分拉伸。

三、教练的小告诫

1.做平板支撑或俯卧撑时需要借助腰部、臂部的力量,因此,腰部或臂部有受伤经历的人群尽量少做这两个动作。

2.两个动作很简单,有的人为了追求快效减肥而想着以量取胜。这样并不利于提高减肥效率,还可能对身体造成伤害。训练要量力而为,不要训练过度。

3.平板支撑和俯卧撑是简单有效的肌肉训练动作,要想达到更加的燃脂效果,需要配合其他的有氧运动,如慢跑、游泳等。

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 发表评论


  1. 李洁博客
    李洁博客 【小白】 @回复

    运动总是断断续续的做,夏天基本上又变懒了

    • boke112导航
      boke112导航【村长】2015-08-18 09:04  回复

      @李洁博客[偷笑] 我都是这样,夏天太热不想动,冬天太冷不想动,而南宁几乎就只有夏天和冬天,其他两个感觉不到

  2. 微部落博客
    微部落博客 【丞相】 @回复

    恩,今天开始做运动

    • boke112导航
      boke112导航【村长】2015-08-14 09:04  回复

      @微部落博客[坏笑] 这句话我也说过很多次,可惜每次都没做成,我想运动,但又不爱运动,矛盾啊

  3. 雅兮网
    雅兮网 【尚书】 @回复

    毕业之后基本很少做运动了,太懒了!

    • boke112导航
      boke112导航【村长】2015-08-11 16:38  回复

      @雅兮网[偷笑] 我从读书时代就不太喜欢运动,如果有美女相陪的情况下会比较热爱一些

  4. 子穹斋
    子穹斋 【进士】 @回复

    唉,计划运动了好久,一直在计划中…

    • boke112导航
      boke112导航【村长】2015-08-11 09:57  回复

      @子穹斋[啤酒] 一样啊,我每次都说要如何如何锻炼,结果总是给自己找借口不锻炼

  5. 天中青年
    天中青年 【丞相】 @回复

    俯卧撑我能做十个,厉害吧。哈哈

    • boke112导航
      boke112导航【村长】2015-08-11 09:57  回复

      @天中青年[呲牙] 跟我差不多水平啊

    • JACK的机器人
      JACK的机器人 【丞相】2015-08-11 15:04  回复

      @天中青年一般做个40个,两组吧。坚持个吧月基本就能看到效果了。而且感觉俯卧撑是最能够保持体形的锻炼了 [呲牙]

    • 微部落博客
      微部落博客 【丞相】2015-08-13 20:14  回复

      @天中青年哈哈,我一口气能做五十个

  6. videoclub
    videoclub 【尚书】 @回复

    呵呵 又是学到了 一招了

    • boke112导航
      boke112导航【村长】2015-08-11 09:56  回复

      @videoclub[呲牙] 有机会可以试试平板支撑,看看能顶多久?

  7. 腰果科技
    腰果科技 【秀才】 @回复

    很难

  8. 寇玉鑫博客
    寇玉鑫博客 【秀才】 @回复

    这个挺难的,这个我坚持不了几分钟